Om fitter, strakker en gezonder te worden, moeten we minimaal 105 minuten per week bewegen blijkt uit onderzoek. Een kwartier per dag, dat is te doen toch? We moeten ons dan wel eerst in het zweet werken, maar krijgen daar veel voor terug.

1. Je wordt een nog mooiere vrouw

Een killerbody hoeft heus niet. Geluksvogels uitgezonderd, moeten we daar te hard voor werken en te veel voor laten. Maar een zichtbare taille en sterkere armen en benen, dát gaat echt wel lukken. De combinatie van cardio (bijvoorbeeld hardlopen of fietsen) en krachttraining werkt het beste. Een onderdeel dat je zeker niet moet overslaan, is planken. Steun op je ellebogen (of handen) en tenen en houd je lichaam zo recht als een plank. Het is de beste oefening die er is, voor zowel je buik, rug, schouders, billen en benen. En een minuut per keer is al genoeg (en ook zwaar genoeg trouwens).

2. Het is goed voor je hart

Als je sport, train je ook je hartspier. Een getraind hart pompt meer zuurstofrijk bloed rond, waardoor je hartslag en bloeddruk in rust lager worden. Ook je cholesterol- en glucoseniveau dalen van beweging. En het is stressverlagend, wat ook weer goed is voor je hart. Overdrijf het alleen niet: met een hele marathon kun je je hart beschadigen. Het wordt dan zo belast dat het bindweefsel kan aanmaken. Een halve marathon is zat, heus. En een kwartje ook. Of gewoon vijf kilometer.

3. Het vermindert opvliegers

Uit twee recente Amerikaanse onderzoeken blijkt dat sporten je interne temperatuurregeling verbetert. Dat betekent dat opvliegers minder heftig worden. Bovendien hadden de deelnemende vrouwen 60 procent minder opvliegers nadat ze waren gaan bewegen. Dus milder en minder, tel uit je winst.

4. Het houdt je slim

Als je beweegt maken je hersenen nieuwe verbindingen en onderhouden ze de bestaande. Ook verbetert het de doorbloeding van je brein. Hierdoor kun je allerlei dingen beter: rekenen, problemen oplossen, een taal leren, focussen, je oriënteren, dingen onthouden. Sporten is dus goed voor je brein. Uit bevolkingsonderzoeken blijkt dat mensen die regelmatig bewegen, ook nog eens veel minder vaak dement worden. Aan het VUmc is men nu aan het uitzoeken hoe dat komt.

5. En vrolijk

Beweging stimuleert de aanmaak van de gelukshormonen endorfine en dopamine en remt de productie van het stresshormoon cortisol. Het is dus enorm goed voor je humeur. Runningtherapie helpt zelfs bij lichte tot zware depressies. Heb je een bloedhekel aan hardlopen? Dan doe je gewoon iets anders. Maar liefst wel in de buitenlucht.

6. Je wordt minder snel ziek

Sporters zijn twee keer minder vaak verkouden dan bankhangers. Dat is op zich al fijn. Maar nog beter nieuws is, dat het de kans op kanker verkleint en het herstel versnelt. Bewegen versterkt namelijk het immuunsysteem en zorgt voor een gezondere celdeling en dus minder kans op tumoren. Het beschermende effect is overtuigend aangetoond voor borstkanker en dikke darmkanker. Het risico op die laatste soort halveert zelfs.

7. Het versterkt je botten

Na je 45e wordt er in principe meer bot afgebroken dan aangemaakt. Vandaar dat ouderen zo snel hun heup breken als ze een keer vallen. In principe, want als je genoeg beweegt rem je de botafbraak. Je botten passen zich namelijk aan de mate van belasting aan. Hoe jonger je ermee begint, hoe sterker je botten blijven. Vooral ‘gewichtsdragende’ sporten zijn goed. Denk aan hardlopen, touwtjespringen, tennissen, wandelen en dansen.