Slechter slapen
Veel vrouwen hebben regelmatig last van slaapproblemen tijdens de overgang. Vooral opvliegers en het nachtelijk zweten kunnen een goede nachtrust in de weg zitten, vaak met vermoeidheid en prikkelbaarheid overdag als gevolg.
Slaap tijdens de overgang
Om je mentaal fit en productief te voelen is een goede slaap belangrijk. Niet voor niets laten topsporters zich adviseren door slaapcoaches. Wanneer je gedurende langere tijd te weinig of minder diep slaapt, wordt je niet uitgerust wakker en voel je je overdag meer vermoeid. Dit zorgt weer voor een verminderde concentratie en meer prikkelbaarheid.
Vrouwen zijn doorgaans lichte slapers, ook wanneer ze niet in de overgang zijn. Daarnaast blijkt uit studies dat bijna de helft van de vrouwen vaker moeite heeft om goed te slapen naarmate ze ouder worden. Veel voorkomende redenen hiervoor zijn de opvliegers en het nachtelijk zweten, die ervoor zorgen dat vrouwen vaak onrustiger slapen.
Een andere oorzaak voor het minder goed slapen tijdens de overgang, is een verhoging van het stresshormoon cortisol in de bloedbaan. De overgang en stress hebben in meerdere opzichten met elkaar te maken. Enerzijds ervaren veel vrouwen de overgang als een stressvolle periode in hun leven, onder meer door alle veranderingen die ze in deze tijd meemaken. Anderzijds ligt ook de gevoeligheid voor stress in deze fase vaak wat hoger. Hierdoor stijgt de hoeveelheid cortisol in het bloed, wat op zijn beurt de overgangsverschijnselen kan versterken.
MenoKennis: het stresshormoon cortisol
Cortisol is een hormoon dat door onze bijnieren geproduceerd wordt . Bij acute stressreacties komt er eerst adrenaline vrij, een ander stresshormoon wat voor een snelle energiestoot zorgt, maar vervolgens relatief snel wordt afgebroken. Duurt de stresssituatie langer dan enkele minuten, dan wordt er cortisol vrijgegeven. Cortisol zorgt er onder meer voor dat de bloedsuikerspiegel stijgt, zodat je voldoende energie hebt om langer durende stresssituaties het hoofd te bieden. Beide mechanismen horen bij ons natuurlijke vecht-of-vluchtsysteem, dat bedoeld is om ons te helpen overleven. Maar bij chronische stress kunnen er juist nadelen kleven aan dit mooie regelsysteem.
Blijft de cortisolspiegel langere tijd verhoogd, kan dit bijvoorbeeld nadelen hebben voor de slaapkwaliteit, de stemming, het energieniveau, het lichaamsgewicht en het immuunsysteem. Bovendien neemt ook het risico op het ontwikkelen van gezondheidsproblemen zoals botontkalking of diabetes toe.
Bij vrouwen komt daar nog bij dat – simpel gezegd – een chronisch verhoogde cortisolspiegel voor een verlaging van de oestrogeenproductie zorgt. Hierdoor kunnen klachten gerelateerd aan een lage oestrogeenspiegel tijdens de overgang versterkt worden. Ook andere factoren zijn hierin uiteraard van invloed op de slaap, zoals bepaalde ziekten, medicijnen of onregelmatige of wisselende werktijden.
Goed te weten:
Het is belangrijk om onderscheid te maken tussen moeite hebben met in slaap vallen, moeite hebben met doorslapen of dat men steeds te vroeg wakker wordt. Factoren die een goede slaapkwaliteit kunnen belemmeren zijn onder meer:
- Stress, psychische belasting & piekergedachtes
- Laat op de avond eten of televisie kijken
- ’S avonds sporten
- Alcohol gebruik
Hoewel matig alcoholgebruik ervoor kan zorgen dat je sneller in slaap valt, heeft het juist nadelige effecten op de duur, diepte en kwaliteit van de slaap.
Tips om beter te slapen:
- Regelmatig sporten en voldoende lichamelijke activiteit zorgen ervoor dat je beter in slaap kunt vallen en ook dieper slaapt. Let er wel op dat je ’s avonds niet intensief gaat sporten of bewegen, omdat je hierdoor meer adrenaline produceert, wat de slaap juist belemmert.
- Vermijd ’s avonds zwaar en gekruid eten, of stimulerende stoffen zoals koffie en zwarte of groene thee. Kies liever voor bijvoorbeeld kruidenthee met rustgevende kruiden als valeriaan of kamille.
- Probeer zo veel mogelijk een regelmatig slaap- en waakritme aan te houden. Hierdoor ‘leert’ je lichaam wanneer het tijd is om in rust te komen of om juist actief te worden.
- Houd de slaapkamer koel en zorg voor voldoende frisse lucht. Een slaapkamertemperatuur tussen de 16 en 19 graden bevordert de aanmaak van het slaaphormoon melatonine .
- Gebruik elektronische apparaten zoals een smartphone, tablet of televisie liever niet in de slaapkamer. Het blauwe licht dat door deze apparaten wordt geproduceerd verstoort de aanmaak van melatonine, waardoor je moeilijker in slaap valt. Ook de straling van bijvoorbeeld een smartphone verstoort de slaap. Daarnaast zorgt het surfen op internet of social media vlak voor het slapengaan voor veel prikkels die je hersenen juist onrustig maken. Lees daarom ’s avonds liever een ontspannend boek of tijdschrift, luister naar rustgevende muziek of doe een ademhalingsoefening.
- Draag lichte slaapkleding gemaakt van natuurlijke stoffen zoals katoen. Zorg ook voor een fles water naast het bed, deels voor de dorst maar ook om ’s nachts het gezicht en de hals af te koelen, mocht dat nodig zijn.
